ימים חורפיים, המתבטאים בשהייה ממושכת בבית וברעב מוגבר מהרגיל, גדושים בשמן, סופגניות, לביבות ועוד קצת שמן, מביאים את הישראלי הממוצע לעלות בכ-2 קילוגרם לאורך חג החנוכה. הריח המשכר שמופץ מכל קונדיטוריה ומראה הסופגניות המקושטות מסנוור העיניים, הפך את חג האורות, שמטרתו איחוד המשפחה וכינוסה להדלקת נרות החנוכייה וחגיגת נס פך השמן, למצעד מטוגנים, רווי כולסטרול ועתיר שומן. בעולם שבו השפע הקולינרי משתלט על התרבות, היכולת למצוא את האיזון בין הנאה ממזון ובין בריאות, היא המפתח לשמירה על אורח חיים תקין בריא ושפוי.
לכל מי מאיתנו שעושה דיאטה, כבר לבטח יודע, כי אי התייחסות לצרכינו הנפשיים ולתשוקותינו, עלול לגרום לתסכול רב, לרחמים עצמיים ולחוסר אונים אשר יובילו לשבירת התהליך התזונתי, שכרוך ב"הקרבות" ושינויים רבים גם כך. במיוחד לאלו מאיתנו ששומרים על אורח חיים בריא ומשטר תזונתי הדוק במשך רוב ימות השנה, מותר ללכת בעקבות הלב (או במקרה שלנו – החך) ולפרגן באכילת סופגנייה ולביבה במהלך ימות החג כחלק מבחירה מודעת. אפשרו לעצמכם ליהנות ממנהגי החג, אך שימרו על שפיות, הקפידו על תפריט תזונתי בריא ועשיר במים, במהלך שאר ימות השבוע והשתדלו להוסיף פעילות גופנית מדיי יום. בחירות מושכלות ותכנון מוקדם, יאפשרו לכם לצמצם את נזקי החג.
אז איך מצמצמים נזקים?
- ראשית כל, היו מודעים – סופגנייה פשוטה המכילה ריבה ואבקת סוכר, תכיל כ-500-600 קלוריות ואילו סופגנייה מעוטרת ומקושטת, עשירה במרמלדות, ממרחים ותוספות עשויה להכיל עד כ-800 קלוריות. השתדלו לבחור בסופגנייה אחת, אשר אכן מושכת אתכם ותספק את תשוקתכם, על פני סופגניות פשוטות המחולקות באקראי (כמו במקום העבודה, בגן או בבית הספר של הילדים) ונאכלות לרוב בחיפזון וללא תשומת לב.
- על סופגניות קטנות ומה שביניהן – לרוב, הסופגניות הקטנות, מפתות ומגרות עם מגוון עשיר של תוספות וצבעים. בעוד שעבור רבים מאיתנו, נתפסת הסופגנייה הקטנה כעדיפה מזו הגדולה. הרי שזהו נושא שנוי במחלוקת, וזאת לאור הקושי לעצור לאחר אכילת סופגנייה אחת, בזמן שהצורך "בפיצוי" והחשק לטעום טעם נוסף משתלטים על ההיגיון. הסופגניות הקטנות מכילות כ-350-400 קלוריות, אך כאמור הבחירה בהן עלולה להיות מסוכנת, ואף להסתכם בערך קלורי גבוה יותר משל סופגנייה אחת גדולה.
- לביבות ותוספות – לביבה בינונית מכילה כ-150-200 קלוריות, בעוד שמרבית הקלוריות מגיעות כתוצאה מהטיגון. ניתן לצמצם משמעותית את הערך הקלורי של המנה על ידי אפיית הלביבות בתנור. מומלץ לשלב בתוך הלביבה מגוון ירקות ובכך להעלות את ערכה התזונתי ולהגדיל את נפחה מבלי להוסיף ערך קלורי רב. תוספת של סלט ירקות או ירקות אפויים לצד הלביבות, יתרום להגברת תחושת השובע ואף עשויי לצמצם את כמות הלביבות שנאכל במהלך הארוחה.
כיצד מצמצמים את נזקי השמן?
- צריכה נכונה של שמן – אומנם לשומן תפקידים רבים וחיוניים בגופנו ושמן איכותי יכול להוות מקור טוב לשומן בריא, אך עם זאת, צריכה מוגברת של שמן עשויה להוביל להשמנה וחושפת אותנו למחלות לב, כולסטרול ולחץ דם, לכן יש להגביל את צריכת השמן ולהשתדל להימנע מטיגון ולהעדיף אפייה על פניו.
- אחסון – יש להקפיד על אחסון נכון של השמנים, במקום חשוך ויבש, בזמן שהשמן סגור היטב.
- העדיפו להשתמש בשמן קנולה – אם כבר מטגנים, עדיף להשתמש בשמן קנולה, שהינו שומן חד בלתי רווי, אשר אינו פוגע בעורקים והיותו חסר טעם מאפשר השתלבותו בהכנת מטעמים רבים. כמן כן נקודת העישון שלו גבוהה ולכן לא נשרף בקלות, מה שמעלה את איכותו.
- החליפו את השמן – מומלץ שלא לטגן בשמן יותר מפעם אחת וזאת לאור ששמן שטוגן מתחמצן וכתוצאה מכך מכיל רעלים המזיקים לבריאותנו. החלפה של השמן בכל טיגון, תבטיח את שמירת איכויותיו וערכיו המקוריים ותמנע את תופעת החמצון, אשר מתרחשת גם בעקבות השאריות הקטנות אשר צפות במהלך הטיגון (מומלץ להוציאן בהקדם האפשרי). סימן מובהק לצורך בהחלפת השמן, הנו כאשר מופיע קצף לבן בעת הטיגון.
מחליטים בכל זאת לטגן סופגניות ולביבות? הרי כמה כללי מפתח:
- הוסיפו כמה שפחות סוכר לבלילה – ככל שכמות הסוכר בבצק תהיה קטנה יותר, כך הוא יספוג פחות שמן.
- תוספת קטנה = הבדל גדול – הוסיפו לבלילה כף עד שתיים של יין לבן. האלכוהול ימנע את חדירת השמן, ומכיוון שבחום גבוה הוא מתאדה במהלך הטיגון, גם לא יוסיף ערך קלורי למנה.
- אם מטגנים אז בשמן עמוק – נשמע מוזר, אך אכן נכון. טיגון הסופגניות בשמן עמוק עדיף על פני טיגון במחבת שטוחה כי בצורה זו נספג פחות שמן לתוך המזון והטיגון מהיר יותר.
- מחבת לוהטת – התחילו את הטיגון כשהשמן חם מאוד (מומלץ בטמפרטורה של 185 מעלות צלזיוס). החום יגרום ליצירה מהירה של הקרום העוטף את המזון ויפחית את ספיגת השמן.
- פתרונות במטבח – השתמשו בכף מחוררת ובנייר סופג ובכך תצמצמו את ספיחת השמן לתוך המזון ותורידו את הערך הקלורי של המנה.
- הגודל כן קובע – כמות השמן הנספגת בסופגנייה גדולה, קטן מאשר בסופגנייה קטנה וזאת לאור שטח הפנים של הסופגנייה הגדולה, שסופח פחות שמן לתוכו. במידה וניתן להסתפק בחצי סופגנייה, ניתן להכין סופגניות גדולות יותר ובכך לצמצם את ספיגת השמן, אך עבור אלו מאיתנו המתקשים לעמוד בפיתוי, מומלץ לבחור בעת ההכנה את גודל הסופגניות, תוך התחשבות בניסיון העבר וביכולותינו האישיות בהתמודדות מול הפיתוי.
