סוף סוף סיימתם את האימון! אחרי שהשקעתם, התאמצתם הזעתם ונתתם את כל כולכם, כעת אתם רוצים, איך לא, לראות תוצאות. אז מה עכשיו? לאן ממשיכים מכאן? אל המטבח!
אם אתם שואלים את עצמכם מה כדאי לאכול אחרי אימון על מנת למקסם את הפוטנציאל של עבודתכם הקשה בחדר הכושר או בסטודיו, התשובה לכך, ולעוד שאלות רבות מחכה לכם בהמשך.

רגע לפני שנכתוב הנחיות לתזונה בריאה, תוכנית לעלייה במסה או תפריט לחיטוב, בואו נתחיל מההתחלה ונבין מה קורה לגופנו במהלך אימון גופני.
במהלך האימון חל הרס מסוים של סיבי השריר, בשל העומס המכני המופעל על השרירים. הנטייה הטבעית של הגוף היא לנסות לבנות מחדש את הסיבים לאחר האימון ואף להגדילם, על מנת שבעתיד, השרירים יתמודדו יותר טוב עם עומס דומה ואף יוכלו לעמוד בעומס כבד יותר.
בעבר נהוג היה לחשוב שישנם 2 שלבי אכילה: מיד בתום האימון, הנועד להקפיץ את רמות האינסולין, והשני עד כ-45 דקות מסיומו, מה שבעבר נקרא "חלון הזדמנויות".

כיום אנו מבינים שההמלצות שהיו בעבר – לא בהכרח מותאמות לכלל האוכלוסייה. למעשה, הצורך לאכול מיד לאחר האימון מקבל יתרון בעיקר למי שמתאמן על קיבה ריקה, או במידה ומתכננים להתאמן בשנית תוך 8 שעות, ואז מומלץ להתחיל להזין את הגוף מיד עם תום האימון בפחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה (כאלו אשר מעלות את רמת הסוכר בדם במהירות ו״מקפיצות״ את האינסולין. לדוגמה: פירות, פריכיות אורז, לחם לבן וכדומה).
סיום האימון (במיוחד כזה שבוצע על קיבה ריקה) זהו שלב שבו הגוף "צמא" לאבני הבניין הנחוצים לו על מנת לאושש את השריר, ופחמימות פשוטות הן אלו שישפרו את ההתאוששות לאחר האימון בחלון ההזדמנויות הקטן שמיד לאחריו. בעבור כלל האוכלוסיה, המתאמנים הנורמטיביים אשר לא מתאמנים בצום ולא מבצעים יותר מאימון אחד ביום, ההמלצה היא לצרוך ארוחה מאוזנת על פי עיקרון ההצלבה של פחמימות וחלבונים והשאלה בנוגע לכמות החלבון מתייחסת לסך החלבון היומי בתפריט.

אם כך, אז מה לאכול לאחר אימון?

על מנת לאפשר את בניית השריר בצורה מקסימלית, חשוב להקפיד על שילוב בין חלבונים ופחמימות. החלבונים הם אבני הבניין של השריר והפחמימות עוזרות בהתאוששות ובחידוש מאגרי האנרגיה בשריר. השילוב ביניהם בארוחה לאחר האימון מאפשר התאוששות מהירה יותר של הגוף ומעבר ממצב "קטבולי" (מפרק) למצב "אנבולי" (בונה) ובכך ניתנת לשריר היכולת להיבנות מהר וטוב יותר. כמו כן, מילוי מאגר הגליקוגן מתבצע בצורה בריאה ומיטבית וניתן יהיה לבצע אימון נוסף ברמה גבוה, תוך פרק זמן קצר יחסית, ללא חולשה או כאבי שרירים. בכך גם הסיכון לפציעות יורד ומתאפשרת התקדמות הדרגתית והשגת תוצאות.

"אוקי. אז פשוט צריך להתחיל ״להעמיס״ חלבונים ופחמימות לאורך כל היום?"

אז זהו, שלא בדיוק.
עודף של כל אב מזון, בכמות שאינה מותאמת לגוף המתאמן ולמטרתו, יכול להיאגר ולהפוך בסופו של דבר לשומן, ולפספס את מטרת המתאמן בהגעתו אל השריר.
כיום, ידוע לנו שמה שיקבע את יכולת פיתוח הינו סך כמות החלבון היומית, ולא כמות החלבון הנתונה בארוחה הבודדת שלאחר האימון בלבד. יחד עם זאת, קצב סינטיזת החלבונים בגוף עולה בעד 50% במשך 4 שעות מתום אימון עצים ועד כדי 109% ביממה שלאחר האימון, לכן מומלץ לפרוס את כמות החלבון היומית על פני מספר ארוחות ביום (כמדי כל 3-4 שעות). סך החלבון היומי המומלץ למתאמן נקבע בהתאם למשקל גופו וביחס לסוג האימון שהוא מבצע.

בעוד שההמלצה לצריכת חלבון יומית לאדם רגיל עומדת על 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף במשך יום שלם, דרישת החלבון היומית לספורטאי סיבולת (המבצעים פעילות אירובית) עומדת על 1.2-1.4 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף. ודרישת החלבון לספורטאים המבצעים אימונים כוח והתנגדות (פעילות אנאירובית) נעה בין 1.8-2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם (ואף יכולה להגיע גם ליותר).

כעת נתחיל להבדיל בין אבות המזון השונים, לקרוא את התוויות התזונתיות מאחורי מוצרי המזון ולבצע שילובים בהתאם לצורך הגופני שלנו.
ההמלצה לשילוב של פחמימות וחלבונים בארוחה שלאחר האימון יכולה להתבצע בכל צורה שנוחה למתאמן. זו יכולה להיות ארוחה קלה כמו כריך עם גבינה וביצה או לחלופין ארוחה חמה המכילה חזה עוף עם אורז וירקות (וכן גם ירקות לבדם הם פחמימות). כמות הפחמימה בארוחה תלויה במטרת המתאמן ובסך הקלורי היומי שבתוכנית התזונתית שלו.

אז בואו נעשה קצת סדר וניתן דוגמאות שיעזרו לכם להרכיב את השילוב המנצח לארוחה שלכם

דוגמאות לחלבונים

גבינות, ביצים, עוף, הודו, בקר, דגים, אבקת חלבון מי גבינה, פסטרמה, טופו יוגורט מועשר בחלבון וקטניות.

דוגמאות לפחמימות

לחם ומוצרי מאפה כמו פיתות ולחמניות, בורגול, אורז, פסטה, תפוחי אדמה, תירס, קוסקוס, פתיתים, פריכיות אורז, דגני בוקר, גרנולה, שיבולת שועל, פירות וחטיפי אנרגיה.

בנוסף, בתום האימון מומלץ להגביר את שתיית המים בהתאם לצריכת הנוזלים שאבדה במהלך האימון, ולשלב לאורך היום ירקות שונים מ-5 צבעים.

אז בפעם הבאה שאתם יוצאים מחדר הכושר, אתם לא חייבים לרוץ ולשתות משקה חלבון, אך מומלץ שתשלבו את החלבונים במספר ארוחות על פני היום ותתמכו בגופכם בשילוב עם פחמימות איכותיות, ירקות טריים ונוזלים.

בתאבון! 🙂

אתם בדיוק בדרך לארוחת צהריים עם המשפחה.
הארוחה שאחרי החג היא לא פחות מאתגרת מארוחת החג עצמה.
למה? בגלל 2 סיבות עיקריות:
א. נשארו *כל* השאריות מארוחת החג (פלוס דברים נוספים שהדודה או האחות השאירה).
ב. אתם אומרים לעצמכם שכבר אכלתם אתמול, אז מה זה משנה אם תאכלו עוד קצת היום ו״מחר תחזרו לשגרה״.

אז כן, זה משנה. זה מאוד משנה.
זה קשה, אתם צודקים. אולי מאתגר זאת המילה הנכונה. אני מזדהה אתכם לחלוטין. אתם מרגישים שכולם מסביב ״אוכלים כל מה שהם רוצים״, יש המון דברים מיוחדים על השולחן, הריח בבית מטורף ואתם רק רוצים ״לטעום״ קצת מכל דבר, אבל חוששים שזה יהפוך לבולמוס של אכילה אינסופית.
אז מה עושים? נשארים ״קורבן״ ולא אוכלים כלום? הכל כדי לשמור על הדיאטה? (אבל ״חיים רק פעם אחת״).

אז איך באמת יוצאים מהדיאלוג הזה ומקבלים החלטות שפויות אבל אנושיות באותו הזמן?
1. קודם כל – משנים את הגישה! ברגע שתזכירו לעצמכם שכל מה שאתם עושים הוא בשבילכם, רק ל-מ-ע-נ-כ-ם, ולא משרת אף אחד אחר פרט לעצמכם, יהיה לכם הרבה יותר קל להכיל כל החלטה שתיקחו.
2. תשאלו את עצמכם: מה אני באמת רוצה? ומה ״המחיר״ שאני מסכים ״לשלם״ בעד אותו הדבר?
3. תאמינו בעצמכם – תבטחו ביכולות שלכם לעמוד בכל מטרה שתציבו לעצמכם. בין אם המטרה היא לאכול במתינות מכל דבר ובין אם החלטה היא לא לאכול קינוח היום. הראש שלכם חזק יותר מכל חשק מזדמן ומה שתגידו לעצמכם הוא מה שיאפשר לכם להתקדם, או זה שיתקע ויעצור אתכם.
4. תחליטו מראש מה את עומדים לעשות – תכנון היא מילת המפתח בכל דבר (כמו שיש תוכנית בנייה לפני שמקימים בניין, כך תכינו לעצמכם תבנית בראש או אפילו עדיף על גבי נייר בכתב, של איך הולך להיראות היום שלכם, איך הולכת להיראות הצלחת שלכם ואיך אתם הולכים להרגיש בסוף אותה הארוחה).
5. שתפו אנשים קרובים ו/או חברים אמיתיים בהחלטה שלכם. במיוחד את אלה שנמצאים בדיוק שם לידכם בארוחה. הם יעזרו לכם להתחייב ולהתמקד כשיופיע קושי.
6. שחררו את עצמכם ממה שאנשים אחרים חושבים. במיוחד כשאנחנו בדיאטה, נדמה שלכולם יש מה להגיד, להעיר ולתקן. לפעמים אפילו ניסיון להחמיא עלול להתפרש מצידכם בצורה לא נכונה. אז התרכזו רק במה שעושה לכם(!) טוב, ובדרך שלכם. אתם מכירים את עצמכם טוב יותר מכל אחד אחר. ויודעים בדיוק מה מרגיש לכם נכון או לא נכון. תנו לעצמכם את החופש לבחור בכנות מה שטוב עבורכם (זיכרו את סעיף מספר 1).

לכן, אני תמיד מציעה ללקוחותיי למצוא את האמצע. המקום הנפלא הזה שבו הם לא מתפשרים על הנפש, אבל גם לא מוותרים על המטרות.

אני חוזרת לצלחת. תחשבו על הארוחה שלכם ואיך היא הולכת להיראות?
למנה ראשונה: השתדלו לבחור במנה קלה המבוססת על ירקות כגון סלט ירקות, ירקות מבושלים או מרק ירקות. הקפידו למלא את הצלחת במגוון צבעים ומיני ירקות להגברת תחושת השובע והמלאות.

למנה עיקרית: הקפידו להניח על הצלחת הכל מראש ולא להוסיף כל פעם עוד קצת.
בחרו במנת חלבון בשרית אחת, אל תעשו אוסף של טעימות כי אז לא באמת תדעו כמה אכלתם.
מנת חלבון יכולה להיות רבע עוף בתנור / פילה דג / פילה בקר / 3 פרפרי פרגית / 2 נתחי חזה עוף / 2 כוסות אחרי בישול של קטניות.
נוסיף לזה מנת פחמימה אשר תכיל ככוס אורז / פסטה / עדשים / מג'דרה / קוסקוס / פתיתים וכדומה, או 1 תפוח אדמה/ בטטה בינוני.

אפשר להוסיף מנת שומן בריא: כף טחינה / חומוס / כפית שמן זית לתיבול / כף רוטב.
אם אתם רואים שהתבשילים המוכנים כבר מוכנים עם כמות מכובדת של שמן – מומלץ לוותר על תוספת השומן הנוספת לארוחה.

בסיום הארוחה: המתינו מעט ושתו תה ירוק או חליטת תה טבעית שתסייע לתחושת הרוגע.
צמחים מומלצים: נענע, קמומיל, לואיזה, לימונית.

ומה לקינוח? בחרו בקינוח קל כתחליף לארוחת לילה כגון: פרי, סלט פירות, חטיף אנרגיה או קרטיב קרח קל.
גם אם החלטתם לאכול עוגה, שימו אותה על צלחת יפה, שבו בנוח ליד השולחן ואל תאכלו ״על הדרך״. תתפנקו בכוס קפה או תה לצידה ותהיו נוכחים כאן ועכשיו. באמת תהנו מהדרך.

טיפים נוספים כשאנחנו בדיאטה ואוכלים בחוץ

• להימנע מאוכל מטוגן/מוקרם/ מבושל בשמנת.
• לבקש את הרוטב לצד המנה ולהוסיף כמות מדודה, בהתאם למטרותיכם.
• מומלץ להימנע מתוספות שמכילות כמות רבה של קלוריות, ובדרך כלל נועדו רק לקישוט מנות כגון: בוטנים/אגוזים/שקדים/שומשום/גרעינים וגם רטבים.
• מומלץ להעדיף שמן זית על פני חמאה.
• עדיף לבחור במים על פני שתייה מוגזת (גם אם היא דיאטטית), ולשתות 2 כוסות לפני תחילת הארוחה כדי להגביר את תחושת השובע.

איזה יופי – נכנסת להריון! ההתלהבות בשיאה (וכך גם ההורמונים). לצד ההתרגשות הרבה, עולות בקרב נשים רבות שאלות ותהיות לגבי כל ההתנהלות בתקופת ההריון. מה לאכול? כמה קפה מותר לשתות? ממה חייבים להימנע? ואיזה מזונות הכי טובים עבורך?
אז על אף שתקופת ההריון היא ממש לא "מחלה" וגם לא "אוכלים בה בשביל שניים", היא כן דורשת התאמות והסתגלות למצב הגופני החדש ולאחריות שמגיעה איתו.
ריכזתי עבורך את כל מה שאת צריכה לדעת על התזונה והפעילות שלך בזמן ההריון.

מאיזה מזונות צריך להימנע בהריון

המזהמים העיקריים בזמן ההריון הם: ליסטריה, מונוציטוגנאז וטוקסופלזמה גונדי. בנוסף,החיידקים סלמונלה ואי קולי יכולים גם הם לגרום למחלות בקרב נשים בהריון בדרגת חומרה קשה לעומתנשים שאינן הרות.
מזונות עם חשש להרעלת מזון:

• צדפות שאינן מבושלות (אין מניעה לאכול פירות ים כל עוד בושלו עד העלאת אדים)
• דגים לא מבושלים דיו (לדוגמה: סושי, קרפצ'יו, סביצ'ה) או דגים מעושנים כמו סלמון מעושן.
• סושי – מומלץ שלא לאכול סושי בכלל בתקופת ההריון (גם אם הוא סושי צמחוני) וזאת מכיוון שברוב המטבחים, אין הפרדה בין הסכינים ששומשו לחיתוך הדגים הנאים לבין הסכינים האחרות, ואם יש ספק – אז אין ספק.
• בשרים שלא מבושלים מספיק (מדיום רייר, מדיום וגם מדיום וול) – במידה ובוחרים לאכול בשר בקר יש לבקש אותו במידת עשייה וול דאן.
• בשרים מעושנים כמו פסטרמה.
  (ניתן לאכול בשרים ודגים מעושנים בתנאי שמחממים אותם היטב עד שיעלו אדים או אם אוכלים אותם כחלק מתבשיל)
• ממרחים שנשמרים בקירור עם תוקף ארוך דוגמת פאטה שאינו משומר (מצינון), כמו פאטה כבד, פאטה אווז וכדומה.
• גבינות ומוצרי חלב לא מפוסטרים כמו: קממבר, ברי וכדומה וגם גבינות שמשומרות במי מלח (על אף שהן גבינות מחלב מפוסטר) כמו: צפתית, פטה ובולגרית, וזאת מכיוון שמי המלח הם מקום אסטרטגי להתפתחות תרביות של חיידקים.
• ביצים לא מבושלות (או לא מבושלות מספיק) כמו: ביצה רכה, ביצת "עין", ביצה עלומה, החלמון הצהוב ה"נוזלי" בחביתות או בשקשוקה – הוא הבעייתי. ניתן לאכול את החלמון כל עוד מבושל לחלוטין ומומלץ כביצה קשה.
• קינוחים המכילים ביצים לא מבושלות מספיק. לדוגמה: פונדנט שוקולד שהליבה שלו מכילה ביצים חיות, קצף ביצים, מוס שמכיל קצף ביצים, טירמיסו שמכיל ביצה לא מבושלת, מרנג או סופלה שוקולד שהליבה שלו לא אפויה עד הסוף (קרמבו אפשרי לאכול).
• רטבים לסלט שמכילים ביצים לא מבושלות כמו: רוטב לסלט קיסר, הולנדייז, ברנייז, איולי או מיונז תוצרת בית. מיונז תעשייתי מביצים מפוסטרות הינו בטוח לשימוש.
• מיצים של פירות וירקות שלא עברו פסטור. אין לקנות מיצים מפירות או ירקות בדוכנים ציבוריים מחשש לחיידקים והרעלת מזון.
• סלטים קנויים כמו סלטי מעדנייה, כולל חומוס וטחינה מקופסה. ניתן ואף מומלץ להכין חומוס או טחינה בבית.
• להימנע לחלוטין מכל המוצרים שנקנים במעדנייה או דוכנים ציבוריים.
• נבטים לא מבושלים.

מזונות שמכילים חומרים שעלולים להזיק לעובר

• אלכוהול – אסור לחלוטין לצריכה בתקופת ההריון.
• קפה (וקפאין בכלל) – ניתן לצרוך כ- 200-300 מ"ג קפאין ביום, שהם שווי ערך ל-2 כוסות אספרסו, 1-2 כוסות נס קפה או כ-3-4 כוסות תה (יש לשים לב שקפאין נמצא גם בשוקולד, שוקו, קולה, משקאות אנרגיה, גלידה בטעמי קפוצ'ינו, מעדנים בטעם קפה ועוגות שמוסף להן נס קפה).
• קפה נטול קפאין – הוא אומנם מכיל רק 4 מ"ג קפאין למנה אך בתהליך הוצאת הקפאין מעורב חומר כימי הנקרא מתילן כלוריד ומומלץ להימנע ממנו בתקופת ההריון.
• בשר אדום – גם אם הוא מבושל דיו מומלץ לצרוך בכמות קטנה ובתדירות נמוכה בלבד (כפעם בחודש).
• ממתיקים מלאכותיים – מומלץ להימנע באופן כללי מכל הממתיקים המלאכותיים המסתתרים גם במעדני דיאט 0%, חטיפי אנרגיה, דגני בוקר כמו פייבר 1, מסטיקים ללא סוכר וסוכריות ללא סוכר אך בעיקר מהממתיקים: סכרין ואספרטיים שנחשבים מסוכנים.
• דגים – ארגון ה-FDA ממליץ לנשים בהריון להימנע מדג כריש ומדג חרב, ממקרל ענק ומדג ליבנה. לגבי שאר הדגים – אפשר לאכול ומומלץ לגוון בסוגים. מומלצות עד 2 מנות בשבוע שהן כ-350 גרם סה"כ (לדוגמה קופסת טונה בשימורים שמותרת בהריון הינה כ-110 גרם לאחר סינון ומנת דג ממוצעת כמו פילה סלמון הינה כ-150 גרם). מומלץ לצרוך רק עד פעמיים בשבוע מפאת החשש לכספית.

מה מומלץ לאכול בתקופת ההריון

בתקופת ההריון העובר שלך מקבל את כל רכיבי התזונה שלו דרך גופך, לכן חשוב לבחור מזונות בריאים ואיכותיים ככל הניתן, על מנת לאפשר לו את מלוא הרכיבים התזונתיים הדרושים להתפתחותו. על אף שנשים רבות חושבות שבתקופת ההריון זה זמן נפלא "לחגיגה" כי "אוכלים עבור שניים", למעשה אישה הרה שהתחילה את ההריון במשקל תקין צריכה להוסיף לתזונתה החל מהטרימסטר השני כ-300 קלוריות ליום.
בתפריט יומי לאישה הרה מומלץ שיהיו:
7 מנות דגן (רצוי דגנים מלאים כמו: חיטה מלאה, קינואה, אורז מלא, פתיתים מלאים אפויים, לחמים מקמח שיפון או כוסמין, פסטה מקמח מלא וכדומה)
6 מנות ירק (חשוב לגוון בסוגי ירקות שונים ושיהיו לפחות מ-5 צבעים ביום)
2 פירות שלמים עם הקליפה- חובה לשטוף היטב בסבון ובמים (לאור הריסוס)
3-4 מנות חלבון (בשר, עוף, דגים, ביצים וקטניות כמו סויה, עדשים, אפונה, חומוס ועוד)
3-4 מוצרי חלב עשירים בסידן (גבינה, יוגורט 3%-5% שומן)
2 מנות שומן בריא (מאיכות טובה כמו: שמן זית, אבוקדו טחינה, אגוזים זרעים ושקדים)

במה מומלץ להעשיר את התזונה בזמן ההריון

• סידן – הסידן הוא מינרל שחשוב לבנייה של עצמות התינוק. הוא גם מסייע להתפתחות תקינה של השיניים, של של השרירים, של הלב ושל כלי הדם ויכול לסייע למנוע לחץ דם גבוה אצל האם בתקופת ההריון.
  הצריכה המומלצת של סידן היא 1,000 מ"ג ליום וניתן למצוא את זה בכ-3 מנות של מוצרי חלב ליום (לדוגמה: כוס חלב, גביע יוגורט וגביע גבינה).
  איזה מאכלים עשירים בסידן? סרדינים (עם העצמות), טחינה, מוצרי חלב, תאנים, סלרי, כרוב, שעועית ירוקה,שקדים וירקות עלים ירוקים כמו ברוקולי וכרוב.
• אומגה 3 – חשוב מאוד לצרוך בתזונה במהלך ההריון משום שהגוף אינו יודע לייצר אומגה 3 בעצמו, ועל כן יש לדאוג לצרוך את חומצות השומן הללו מהמזון. צריכה נאותה של כ-200 מ"ג אומגה 3 ליום עשויה להפחית את הסיכון ללידה מוקדמת, למשקל יילוד נמוך, לסוכרת ולרעלת הריון וגם להפחית את הסיכון לדיכאון לאחר לידה.
  איזה מאכלים עשירים באומגה 3? דגי ים צפוניים (כמו סלמון ומקרל), אגוזי מלך, עלים, זרעי פשתן, סויה, זרעי צ'יה וכרוב ניצנים.
• חומצה פולית – חיונית למניעה של מומים במערכת העצבים של העובר ולחלוקה של התאים באופן נכון. חומצה פולית היא ויטמין מקבוצה B שבכמות נאותה של בין 400-600 מ"ג ליום חיונית לחילוף החומרים, וממלאת תפקיד מרכזי בהתפתחות התקינה של מערכת העצבים המרכזית.
  איזה מאכלים עשירים בחומצה פולית? אבוקדו, דגני בוקר מלאים, ירקות עליים כמו חסה, כרוב, רוקט וברוקולי, קטניות, אספרגוס, פירות הדר ותפוזים בפרט, במיה, כרוב ניצנים, גרעיני חמניות וזרעי פשת, כרובית, סלק, סלרי, תירס, גזר ודלורית.
  חשוב לדעת שחומצה פולית רצוי להתחיל לקחת עוד לפני ההריון (כשלושה חודשים לפני הכניסה להריון).
• ברזל – משמש כחומר גלם ליצירת המוגלובין, משמש את התפתחות העובר ככל שנדרש, חיוני להתפתחות מוח העובר ולאספקת חמצן תקינה. הברזל חיוני ליצירת תאי דם אדומים אצל העובר ולנשיאת החמצן בהם, וכן חיוני להפקת אנרגיה מהמזון, לחלוקת תאים ולתפקוד תקין של מערכת החיסון.
  איזה מאכלים עשירים בברזל? בשר בקר, הודו ועוף, דגני בוקר מועשרים, קטניות, קינואה, תרד, תפוחי אדמה, ירקות ירוקים, סלק, קוואקר, קינואה, אגוזים וטחינה.
• ויטמין C – יכול לסייע במניעת לידה מוקדמת, כל הסיבוכים הכרוכים בפגות, וכן מפחית סיכון לזיהומים שונים.
  באיזה מאכלים יש ויטמין C? פירות הדר או מיצי פרי הדר, קיווי, מנגו, פפאיה, אננס, אבטיח, פירות יער, תות שדה, פלפל ירוק ואדום, עגבניות, ברוקולי, כרובית, כרוב, תפוחי אדמה, קישוא ותרד.
• אבץ – האבץ חיוני לחלוקה תקינה של תאים ולבניית המערכת החיסונית של העובר.
  באיזה מאכלים יש אבץ? סוגי בשר רזה, קטניות, אגוזים, גרעינים, דגני בוקר ובחלב ומוצריו.

• הקטניות דלות בשומן.
• הקטניות מכילות פחות פחמימות מדגנים וקצב הספיגה שלהם איטי יותר.
• האינדקס הגליקמי של הקטניות נמוך (כ-30-40) ובזכות זה תחושת השובע מהן ממושכת ופירוק השומנים בתהליך ההרזיה מתבצע ביעילות גבוהה יותר.
• קטניות מכילות פי 5-10 יותר סיבים תזונתיים יחסית לאורז מלא.
• הקטניות מצוינות להסדרת העיכול ולמניעת עצירות ואפילו להפחתה של רמות סוכר וכולסטרול בדם.
• קטניות עשירות הברזל ומהוות תחליף למנה בשרית.
• חלק מהקטניות כמו שעועית לבנה ופולי סויה עשירות בסידן ומהוות תחליף למוצר חלבי.
• הקטניות עשירות באשלגן, מינרל שתרומתו מוכחת בהפחתה של לחץ הדם.
• הקטניות מכילות כמויות גדולות של ויטמינים מקבוצת B, בעיקר ניאצין (B3) ותיאמין  (B1)

אפונה יבשה (ערכים ל-100 ג' יבש)
קלוריות: 340
חלבון: 24
שומן: 1.3
פחמימות: 60
סיבים: 7
רכיבים בהם מצטיין המזון: סידן – 64, ברזל – 5.1, אשלגן – 1000.

פול מצרי (ערכים ל-100 ג' יבש)
קלוריות: 325
חלבון: 24
שומן: 1.5
פחמימות: 54
רכיבים בהם מצטיין המזון: סידן – 115, ברזל – 7, אשלגן – 1062.

פולי סויה ירוקים (ערכים ל-100 ג' יבש)
קלוריות: 147
חלבון: 13
שומן: 7
פחמימות: 11
סיבים: 4.2
רכיבים בהם מצטיין המזון: סידן – 197, ברזל – 3.6, אשלגן – 620.

סויה – פולים יבשים (ערכים ל-100 ג' יבש)
קלוריות: 446
חלבון: 36.5
שומן: 20
פחמימות: 30
סיבים: 9.3
רכיבים בהם מצטיין המזון: סידן – 277, ברזל – 15.7, אשלגן – 1797.

תורמוס (ערכים ל-100 ג' יבש)
קלוריות: 119
חלבון: 16
שומן: 3
פחמימות: 10
רכיבים בהם מצטיין המזון: סידן – 51, ברזל – 1.2, אשלגן – 245

שעועית לבנה (ערכים ל-100 ג' יבש)
קלוריות: 330
חלבון: 23
שומן: 0.9
פחמימות: 58
סיבים: 15
רכיבים בהם מצטיין המזון: סידן – 240, ברזל – 10.4, אשלגן – 1795.

מאש (ערכים ל-100 ג' יבש)
קלוריות: 347
חלבון: 24
שומן: 1.1
פחמימות: 63
סיבים: 16
רכיבים בהם מצטיין המזון: סידן – 132, ברזל – 7, אשלגן – 1246.

עדשים ירוקים (ערכים ל-100 ג' יבש)
קלוריות: 353
חלבון: 26
שומן: 1
פחמימות: 60
סיבים: 31
רכיבים בהם מצטיין המזון: סידן – 56, ברזל – 7.5, אשלגן – 955.

גרעיני חומוס (ערכים ל-100 ג' יבש)
קלוריות: 364
חלבון: 19
שומן: 6
פחמימות: 61
סיבים: 17
רכיבים בהם מצטיין המזון: סידן – 105, ברזל – 6.2, אשלגן – 875.

כולנו מכירים את ייסורי המצפון ה"מפורסמים" אשר תוקפים אחרי אכילת ארוחה כבדה או עתירת שומן, ואת ההבטחה הנלוות אליהם: ״מחר אתחיל בדיאטה״. אך כשמגיע היום המיוחל  משהו צץ ומשבש את התוכניות; עוגה שהביאו לעבודה, צ׳יפס שהוגש בחדר האוכל, או הטעימה מהשניצל של הילדים- כדי לוודא שהוא "לא מקולקל". מרגע שכבר "חטאנו", משתלטת תחושה של ייאוש וחוסר אונים, וכך המאבק בין הרצון והביצוע נתפס כאין סופי.

כל החלטה ליצור שינוי משמעותי בחיינו, רצופה אתגרים. במלחמה על המשקל, "תיכנון"- היא מילת המפתח. למען הצלחת התהליך יש להתחייב אליו בכנות ולהאיר את החשיבה באור חדש. אם גם אתם מתבוננים במראה וההשתקפות אינה משביעה את רצונכם, הרי לכם עשרה צעדים קטנים בדרך ליעד גדול: לנצח את המשקל.

1. אמונה עצמית- כמו לפני כל מסע גדול אליו מצטיידים בצידה לדרך, כך גם כשאנו יוצאים למסע של הגשמה גופנית ונפשית- יש להצטייד בשפע אמונה עצמית. כאשר אנו נכנסים לתהליך בתחושה שהוא לא יצליח, מראש דנו אותו לכישלון. למילים שלנו, בעיקר אלו שאנו אומרים לעצמנו, יש כוח אדיר ויכולת להשפיע על הביטחון העצמי וכושר ההתמדה שלנו. לכן אם נתחיל תוך חשיבה חיובית, בידיעה שאנו מסוגלים ובטוחים ביכולות שלנו, תתחזק האמונה ויעלו סיכויי ההצלחה.

2. התבוננות פנימית- הקדישו זמן לעצמכם, בחנו היטב מה מפריע לכם בגופכם, מה הייתם מעוניינים לשנות והאם אתם רואים זאת באור נכון או ביתר ביקורתיות. הכירו בצורך בשינוי בכנות ואמרו אותו בקול רם. אל תתייחסו אליו כאל עוד קטגוריה ברשימה ארוכה של דברים שצריך לעשות ״אילו רק היה לי זמן״. התבוננות ישירה ואובייקטיבית במקומות שמונעים מכם להגיע להשלמה עם גופכם- תהיה הצעד הראשון בהתמודדות עימם.

3. קביעת יעדים ומטרות- כל יעד גדול רצוף מטרות קטנות. עוד כשהיינו ילדים ולמדנו לדבר, כולנו התחלנו ממילה אחת שהפכה למשפט ולבסוף לשפה. גם בגופנו יש לנהוג כבילד קטן, בסבלנות, בפרגון ותוך מתן זמן להליך הירידה להתרחש. הצבת יעד רחוק עלולה להיות מאיימת ומלחיצה. דעו מהו היעד הסופי שלכם- כתבו אותו, אך צרפו אליו מטרות ביניים שניתן למדוד אחת לכל פרק זמן קצר, ובהן תתמקדו.  בצורה זו תקבלו משוב על התקדמותכם, תחוו הצלחות שיחזקו אתכם להמשך ותדעו שאתם בדרך הנכונה.

4. הגיון בריא- יעד קיצוני כגון ירידה מסיבית תוך פרק זמן קצר, עלול לסכן את הגוף ולחרוץ מראש כישלון מיותר. חשוב לבחור מטרות הגיוניות תוך הפעלת שיקול דעת והקשבה פנימית. כל גוף הוא שונה, ובהתאם לכך התזונה נקבעת ביחס לגיל, לגובה, למין ולמידת הפעילות הגופנית. כמו כן, גם לתחום העיסוק יש תפקיד מכריע בסך שריפת הקלוריות היומית, לכן הקפידו להזין את גופכם ביחס לנתונים האישיים ולמידת המאמץ שבמסגרת עבודתכם.

5. קבלת עזרה- במדע המדויק, דגשים קטנים יכולים לעשות הבדל גדול. לעיתים הליך ההצלחה יכול להיקבע על פי מידת הידע שלנו בנושא. חוסר ידע בתחום התזונה עלול להביא לתסכול ולתוצאות לא מספקות אם בכלל. פנייה לעזרה מקצועית כקבוצת תמיכה או אנשי מקצוע מתחום התזונה, הרפואה, הנטורופתיה והספורט, יכולה לשפוך אור על שאלות לא פתורות ולכוון לתזונה שפויה, מזינה וברת תוצאות.

6. סביבה תומכת- לצד אנשי מקצוע המכוונים לדרך הנכונה, סביבה חמה ותומכת יכולה לעזור בהתמדה למשך זמן ארוך. שתפו את בני הבית, החברים והשותפים לעבודה במתנה שהחלטתם להעניק לעצמכם ובבחירתכם החדשה. בקשו מהם להיות שותפים פעילים בהליך ההצלחה שלכם. אולי תגלו אנשים לצידכם שיצטרפו אליכם למסע ואף תעניקו להם מוטיבציה להתחיל, או שפשוט תזכו למשוב ותמיכה מאדם נוסף בחייכם, שיעזור לכם להתמודד אל מול הפיתויים.

7. ״דע את האויב״- אתם ודאי מכירים את התופעה הידועה בשם: "בולמוס". היום יכול לעבור בתזונה מסודרת ובריאה, אך לפתע, בלי הכנה מוקדמת, השוקולד שבארון נקלט בזוית העין, מציצה הגלידה מהמקרר, או נפתחת חבילת הוופלים על השולחן, מכאן הכל מתערפל ואנו כבר לא זוכרים איך לעצור. ראשית הכירו את עצמכם ואת ה״אויבים״ שמכשילים אתכם. לכולנו יש חשקים ותשוקות ולא צריך להתכחש או להתנזר מהם, אך גם אין צורך להכניסם לביתכם. פיתויים בתוך הבית מעמידים אתכם במבחן מיותר והופכים לטריגר שעלול לפגוע במאמציכם. הוציאו אותם החוצה!

8. איזון איזון ועוד פעם איזון- בעולם שבו שפע המזון מסנוור את העיניים ומסעדות הן דבר שבשגרת היום יום, הפיתוי הוא גדול. גוף בריא בסיסו בתזונה נכונה אך עלינו לשמור גם על נפש בריאה. זלילה בסתר גורמת לתחושת "גניבה" וממלאת אותנו במקום במזון, סיפוק או הנאה ברגשות אשם ונחיתות. החליטו באופן מודע על אכילה מבוקרת של מזון לבחירתכם מחוץ למסגרת התפריט, בכמות מדודה ומוגדרת מראש. הקפידו לעמוד בכמות שהקצבתם ועשו זאת בחברה, מתוך בחירה והקשבה לצורך אמיתי. כך תשמרו על הליך ירידה תקין לצד נפש מאושרת.

9.ניהול לוח זמנים- אכילה בעמידה, מול הטלוויזיה, או לקיחה בחטף ״לדרך״, אינה מספקת תחושת שובע אמיתית. שאריות מהצלחת של הילדים אינן טעימות יותר, ולעיתים אפילו לא שמים לב לכמות או לסוג המזון שאכלנו. הקפידו לפרוש את הארוחות על פני היום, שבו לצד שולחן בצורה מסודרת והשתדלו ללעוס היטב את המזון תוך הנאה נינוחה מהארוחה. הכינו מראש את ארוחותיכם בבוקר או יום לפני כן ואל תגיעו אל המטבח מורעבים. אם יש צורך, קחו איתכם מנות ביניים למשך היום: כריך, פרי, ירקות חתוכים או ארוחת צהריים מבושלת לעבודה. הרבו בשתיית מים ובעיקר כחצי שעה לפני ובתום הארוחה. כך תרוו את גופכם, תסייעו לחילוף החומרים ותשמרו על תחושת שובע לאורך היום. אל תתפשרו או תוותרו על הארוחות שלכם, הכינו אותן באהבה ופרגנו לעצמכם בתפריט עשיר, מגוון ומזין.

10. קבלו את עצמכם באהבה– כל הליך הרזייה כרוך בשינוי הרגלים ודפוסים ישנים. לעיתים ישנם קשיים המלווים בתסכול, אך זכרו שיש לכם את האמונה והכלים להצליח. כל חוויה מחזקת אתכם, וגם אם מעדתם- לא קרה דבר. קבלו זאת באהבה, אל תלקו את עצמכם על שנעשה כי זה לא ישיב את הגלגל לאחור. קחו בחזרה את המושכות ועלו שוב על הסוס. מחר הוא יום חדש.

חבקו יותר, הקדישו לעצמכם זמן ושקעו במחשבות, הרשו לחלומות להתממש- כי זו העת לבחור בעצמכם מחדש.

שלכם ואיתכם לאורך כל הדרך, לי-אור.

ימים חורפיים, המתבטאים בשהייה ממושכת בבית וברעב מוגבר מהרגיל, גדושים בשמן, סופגניות, לביבות ועוד קצת שמן, מביאים את הישראלי הממוצע לעלות בכ-2 קילוגרם לאורך חג החנוכה. הריח המשכר שמופץ מכל קונדיטוריה ומראה הסופגניות המקושטות מסנוור העיניים, הפך את חג האורות, שמטרתו איחוד המשפחה וכינוסה להדלקת נרות החנוכייה וחגיגת נס פך השמן, למצעד מטוגנים, רווי כולסטרול ועתיר שומן. בעולם שבו השפע הקולינרי משתלט על התרבות, היכולת למצוא את האיזון בין הנאה ממזון ובין בריאות, היא המפתח לשמירה על אורח חיים תקין בריא ושפוי.

לכל מי מאיתנו שעושה דיאטה, כבר לבטח יודע, כי אי התייחסות לצרכינו הנפשיים ולתשוקותינו, עלול לגרום לתסכול רב, לרחמים עצמיים ולחוסר אונים אשר יובילו לשבירת התהליך התזונתי, שכרוך ב"הקרבות" ושינויים רבים גם כך. במיוחד לאלו מאיתנו ששומרים על אורח חיים בריא ומשטר תזונתי הדוק במשך רוב ימות השנה, מותר ללכת בעקבות הלב (או במקרה שלנו – החך) ולפרגן באכילת סופגנייה ולביבה במהלך ימות החג כחלק מבחירה מודעת. אפשרו לעצמכם ליהנות ממנהגי החג, אך שימרו על שפיות, הקפידו על תפריט תזונתי בריא ועשיר במים, במהלך שאר ימות השבוע והשתדלו להוסיף פעילות גופנית מדיי יום. בחירות מושכלות ותכנון מוקדם, יאפשרו לכם לצמצם את נזקי החג.

אז איך מצמצמים נזקים?

1. ראשית כל, היו מודעים – סופגנייה פשוטה המכילה ריבה ואבקת סוכר, תכיל כ-500-600 קלוריות ואילו סופגנייה מעוטרת ומקושטת, עשירה במרמלדות, ממרחים ותוספות עשויה להכיל עד כ-800 קלוריות. השתדלו לבחור בסופגנייה אחת, אשר אכן מושכת אתכם ותספק את תשוקתכם, על פני סופגניות פשוטות המחולקות באקראי (כמו במקום העבודה, בגן או בבית הספר של הילדים) ונאכלות לרוב בחיפזון וללא תשומת לב.
2. על סופגניות קטנות ומה שביניהן – לרוב, הסופגניות הקטנות, מפתות ומגרות עם מגוון עשיר של תוספות וצבעים. בעוד שעבור רבים מאיתנו, נתפסת הסופגנייה הקטנה כעדיפה מזו הגדולה. הרי שזהו נושא שנוי במחלוקת, וזאת לאור הקושי לעצור לאחר אכילת סופגנייה אחת, בזמן שהצורך "בפיצוי" והחשק לטעום טעם נוסף משתלטים על ההיגיון. הסופגניות הקטנות מכילות כ-350-400 קלוריות, אך כאמור הבחירה בהן עלולה להיות מסוכנת, ואף להסתכם בערך קלורי גבוה יותר משל סופגנייה אחת גדולה.
3. לביבות ותוספות – לביבה בינונית מכילה כ-150-200 קלוריות, בעוד שמרבית הקלוריות מגיעות כתוצאה מהטיגון. ניתן לצמצם משמעותית את הערך הקלורי של המנה על ידי אפיית הלביבות בתנור. מומלץ לשלב בתוך הלביבה מגוון ירקות ובכך להעלות את ערכה התזונתי ולהגדיל את נפחה מבלי להוסיף ערך קלורי רב. תוספת של סלט ירקות או ירקות אפויים לצד הלביבות, יתרום  להגברת תחושת השובע ואף עשויי לצמצם את כמות הלביבות שנאכל במהלך הארוחה.

כיצד מצמצמים את נזקי השמן?

1. צריכה נכונה של שמן – אומנם לשומן תפקידים רבים וחיוניים בגופנו ושמן איכותי יכול להוות מקור טוב לשומן בריא, אך עם זאת, צריכה מוגברת של שמן עשויה להוביל להשמנה וחושפת אותנו למחלות לב, כולסטרול ולחץ דם, לכן יש להגביל את צריכת השמן ולהשתדל להימנע מטיגון ולהעדיף אפייה על פניו.
2. אחסון – יש להקפיד על אחסון נכון של השמנים, במקום חשוך ויבש, בזמן שהשמן סגור היטב.
3. העדיפו להשתמש בשמן קנולה – אם כבר מטגנים, עדיף להשתמש בשמן קנולה, שהינו שומן חד בלתי רווי, אשר אינו פוגע בעורקים והיותו חסר טעם מאפשר השתלבותו בהכנת מטעמים רבים. כמן כן נקודת העישון שלו גבוהה ולכן לא נשרף בקלות, מה שמעלה את איכותו.
4. החליפו את השמן – מומלץ שלא לטגן בשמן יותר מפעם אחת וזאת לאור ששמן שטוגן מתחמצן וכתוצאה מכך מכיל רעלים המזיקים לבריאותנו. החלפה של השמן בכל טיגון, תבטיח את שמירת איכויותיו וערכיו המקוריים ותמנע את תופעת החמצון, אשר מתרחשת גם בעקבות השאריות הקטנות אשר צפות במהלך הטיגון (מומלץ להוציאן בהקדם האפשרי). סימן מובהק לצורך בהחלפת השמן, הנו כאשר מופיע קצף לבן בעת הטיגון.

מחליטים בכל זאת לטגן סופגניות ולביבות? הרי כמה כללי מפתח:

• הוסיפו כמה שפחות סוכר לבלילה – ככל שכמות הסוכר בבצק תהיה קטנה יותר, כך הוא יספוג פחות שמן.
• תוספת קטנה = הבדל גדול – הוסיפו לבלילה כף עד שתיים של יין לבן. האלכוהול ימנע את חדירת השמן, ומכיוון שבחום גבוה הוא מתאדה במהלך הטיגון, גם לא יוסיף ערך קלורי למנה.
• אם מטגנים אז בשמן עמוק – נשמע מוזר, אך אכן נכון. טיגון הסופגניות בשמן עמוק עדיף על פני טיגון במחבת שטוחה כי בצורה זו נספג פחות שמן לתוך המזון והטיגון מהיר יותר.
• מחבת לוהטת – התחילו את הטיגון כשהשמן חם מאוד (מומלץ בטמפרטורה של 185 מעלות צלזיוס). החום יגרום ליצירה מהירה של הקרום העוטף את המזון ויפחית את ספיגת השמן.
• פתרונות במטבח – השתמשו בכף מחוררת ובנייר סופג ובכך תצמצמו את ספיחת השמן לתוך המזון ותורידו את הערך הקלורי של המנה.
• הגודל כן קובע – כמות השמן הנספגת בסופגנייה גדולה, קטן מאשר בסופגנייה קטנה וזאת לאור שטח הפנים של הסופגנייה הגדולה, שסופח פחות שמן לתוכו. במידה וניתן להסתפק בחצי סופגנייה, ניתן להכין סופגניות גדולות יותר ובכך לצמצם את ספיגת השמן, אך עבור אלו מאיתנו המתקשים לעמוד בפיתוי, מומלץ לבחור בעת ההכנה את גודל הסופגניות, תוך התחשבות בניסיון העבר וביכולותינו האישיות בהתמודדות מול הפיתוי.