סוף סוף סיימתם את האימון! אחרי שהשקעתם, התאמצתם הזעתם ונתתם את כל כולכם, כעת אתם רוצים, איך לא, לראות תוצאות. אז מה עכשיו? לאן ממשיכים מכאן? אל המטבח!
אם אתם שואלים את עצמכם מה כדאי לאכול אחרי אימון על מנת למקסם את הפוטנציאל של עבודתכם הקשה בחדר הכושר או בסטודיו, התשובה לכך, ולעוד שאלות רבות מחכה לכם בהמשך.
רגע לפני שנכתוב הנחיות לתזונה בריאה, תוכנית לעלייה במסה או תפריט לחיטוב, בואו נתחיל מההתחלה ונבין מה קורה לגופנו במהלך אימון גופני.
במהלך האימון חל הרס מסוים של סיבי השריר, בשל העומס המכני המופעל על השרירים. הנטייה הטבעית של הגוף היא לנסות לבנות מחדש את הסיבים לאחר האימון ואף להגדילם, על מנת שבעתיד, השרירים יתמודדו יותר טוב עם עומס דומה ואף יוכלו לעמוד בעומס כבד יותר.
בעבר נהוג היה לחשוב שישנם 2 שלבי אכילה: מיד בתום האימון, הנועד להקפיץ את רמות האינסולין, והשני עד כ-45 דקות מסיומו, מה שבעבר נקרא "חלון הזדמנויות".
כיום אנו מבינים שההמלצות שהיו בעבר – לא בהכרח מותאמות לכלל האוכלוסייה. למעשה, הצורך לאכול מיד לאחר האימון מקבל יתרון בעיקר למי שמתאמן על קיבה ריקה, או במידה ומתכננים להתאמן בשנית תוך 8 שעות, ואז מומלץ להתחיל להזין את הגוף מיד עם תום האימון בפחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה (כאלו אשר מעלות את רמת הסוכר בדם במהירות ו״מקפיצות״ את האינסולין. לדוגמה: פירות, פריכיות אורז, לחם לבן וכדומה).
סיום האימון (במיוחד כזה שבוצע על קיבה ריקה) זהו שלב שבו הגוף "צמא" לאבני הבניין הנחוצים לו על מנת לאושש את השריר, ופחמימות פשוטות הן אלו שישפרו את ההתאוששות לאחר האימון בחלון ההזדמנויות הקטן שמיד לאחריו. בעבור כלל האוכלוסיה, המתאמנים הנורמטיביים אשר לא מתאמנים בצום ולא מבצעים יותר מאימון אחד ביום, ההמלצה היא לצרוך ארוחה מאוזנת על פי עיקרון ההצלבה של פחמימות וחלבונים והשאלה בנוגע לכמות החלבון מתייחסת לסך החלבון היומי בתפריט.
אם כך, אז מה לאכול לאחר אימון?
על מנת לאפשר את בניית השריר בצורה מקסימלית, חשוב להקפיד על שילוב בין חלבונים ופחמימות. החלבונים הם אבני הבניין של השריר והפחמימות עוזרות בהתאוששות ובחידוש מאגרי האנרגיה בשריר. השילוב ביניהם בארוחה לאחר האימון מאפשר התאוששות מהירה יותר של הגוף ומעבר ממצב "קטבולי" (מפרק) למצב "אנבולי" (בונה) ובכך ניתנת לשריר היכולת להיבנות מהר וטוב יותר. כמו כן, מילוי מאגר הגליקוגן מתבצע בצורה בריאה ומיטבית וניתן יהיה לבצע אימון נוסף ברמה גבוה, תוך פרק זמן קצר יחסית, ללא חולשה או כאבי שרירים. בכך גם הסיכון לפציעות יורד ומתאפשרת התקדמות הדרגתית והשגת תוצאות.
"אוקי. אז פשוט צריך להתחיל ״להעמיס״ חלבונים ופחמימות לאורך כל היום?"
אז זהו, שלא בדיוק.
עודף של כל אב מזון, בכמות שאינה מותאמת לגוף המתאמן ולמטרתו, יכול להיאגר ולהפוך בסופו של דבר לשומן, ולפספס את מטרת המתאמן בהגעתו אל השריר.
כיום, ידוע לנו שמה שיקבע את יכולת פיתוח הינו סך כמות החלבון היומית, ולא כמות החלבון הנתונה בארוחה הבודדת שלאחר האימון בלבד. יחד עם זאת, קצב סינטיזת החלבונים בגוף עולה בעד 50% במשך 4 שעות מתום אימון עצים ועד כדי 109% ביממה שלאחר האימון, לכן מומלץ לפרוס את כמות החלבון היומית על פני מספר ארוחות ביום (כמדי כל 3-4 שעות). סך החלבון היומי המומלץ למתאמן נקבע בהתאם למשקל גופו וביחס לסוג האימון שהוא מבצע.
בעוד שההמלצה לצריכת חלבון יומית לאדם רגיל עומדת על 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף במשך יום שלם, דרישת החלבון היומית לספורטאי סיבולת (המבצעים פעילות אירובית) עומדת על 1.2-1.4 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף. ודרישת החלבון לספורטאים המבצעים אימונים כוח והתנגדות (פעילות אנאירובית) נעה בין 1.8-2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם (ואף יכולה להגיע גם ליותר).
כעת נתחיל להבדיל בין אבות המזון השונים, לקרוא את התוויות התזונתיות מאחורי מוצרי המזון ולבצע שילובים בהתאם לצורך הגופני שלנו.
ההמלצה לשילוב של פחמימות וחלבונים בארוחה שלאחר האימון יכולה להתבצע בכל צורה שנוחה למתאמן. זו יכולה להיות ארוחה קלה כמו כריך עם גבינה וביצה או לחלופין ארוחה חמה המכילה חזה עוף עם אורז וירקות (וכן גם ירקות לבדם הם פחמימות). כמות הפחמימה בארוחה תלויה במטרת המתאמן ובסך הקלורי היומי שבתוכנית התזונתית שלו.
אז בואו נעשה קצת סדר וניתן דוגמאות שיעזרו לכם להרכיב את השילוב המנצח לארוחה שלכם
דוגמאות לחלבונים
גבינות, ביצים, עוף, הודו, בקר, דגים, אבקת חלבון מי גבינה, פסטרמה, טופו יוגורט מועשר בחלבון וקטניות.
דוגמאות לפחמימות
לחם ומוצרי מאפה כמו פיתות ולחמניות, בורגול, אורז, פסטה, תפוחי אדמה, תירס, קוסקוס, פתיתים, פריכיות אורז, דגני בוקר, גרנולה, שיבולת שועל, פירות וחטיפי אנרגיה.
בנוסף, בתום האימון מומלץ להגביר את שתיית המים בהתאם לצריכת הנוזלים שאבדה במהלך האימון, ולשלב לאורך היום ירקות שונים מ-5 צבעים.
אז בפעם הבאה שאתם יוצאים מחדר הכושר, אתם לא חייבים לרוץ ולשתות משקה חלבון, אך מומלץ שתשלבו את החלבונים במספר ארוחות על פני היום ותתמכו בגופכם בשילוב עם פחמימות איכותיות, ירקות טריים ונוזלים.
בתאבון! 🙂
