תקופת החגים חלפה עברה, הילדים חוזרים לבית הספר, אנו חוזרים לעבודה וניגונים של שיגרה ממלאים את חלל האויר. הארוחות הדשנות והמפתות של החג השאירו את חותמן ובעוד שטעם החגים נותר מאחור, המשקל העודף ממשיך ללוות אותנו מדיי יום. בעוד שעבור רבים מאיתנו, שיגרת היום-יום מאפשרת חזרה נינוחה למסלול, עבור אחרים, העומס, הלחץ והעייפות מכריעים את הכף ומשפיעים ישירות על הפן התזונתי. אם גם אתם מיוגעים מהטלטלות החוזרות ונשנות במשקל, המשבר לפני כל אירוע, הלחץ לפני כל חג או התיסכול המלווה כל סופשבוע, הגיע הזמן לקבל החלטה. זה הזמן להשקיע בעצמכם כפי שאתם משקיעים בסביבה, במשפחה ובחברים ולהעלות את רף הציפיות כלפיי עצמכם, בכל מישור שאינו מספק עוד והחל בהתייחסות לגופכם. כל החלטה ליצור שינוי משמעותי בחיינו, מחייבת לצאת מ"אזור הנוחות" שלנו ומעצם כך רצופה באתגרים. תהליך מוצלח וארוך טווח של ירידה במשקל, חייב להיות שלוב בשינוי מחשבתי, רכישת ידע וקבלת החלטות התומכות במטרה באופן שוטף.
איך מתחילים? מחליטים!
אבחנו את עצמכם
לפני שיוצאים לדרך, עלינו לאבחן באופן מדויק מהי נקודת המוצא שלנו. זאת על מנת להעריך באופן אובייקטיבי את המצב הנוכחי ולקבוע את יעדכם בצורה מבוקרת ושפויה, שלא על פי גחמות לא מעשיות. לשם כך נחשב את ה-BMI. ה- ,BMIהינו מדד מסת הגוף Body) Mass Index) הבוחן את היחס (הפרופורציה) בין משקל הגוף לגובה של הנבדק.
כיצד מחשבים את ה-BMI?
BMI = משקל (בקילוגרמים) ÷ גובה בריבוע (במטרים)
מהו מדד BMI תקין?
מתחת ל-17.5- תת משקל
18.5-24.9- מדד תקין
24.9-30- משקל יתר
30 ומעלה- משקל יתר כבד
הנוסחה לחישוב מדד ה-BMR לגברים: (החישוב יבוצע משמאל לימין)
BMR = 66.47+(Weight*13.75)+(Height*5)-(Age*6.76)
הנוסחה לחישוב מדד ה- BMR לנשים
BMR = 655.1+(Weight*9.563)+(Height*1.85)-(Age*4.676)
קביעת מטרה
השאירו בחוץ לרגע קט את מטלות היום, החוגים של הילדים או סידור הבית ונקו את הראש ממחשבות. התבוננו עמוק פנימה, הקדישו זמן לעצמכם ובחנו באופן כנה את מטרותיכם לעתיד, התייחסו למדד מסת הגוף שזה עתה בדקתם והציבו את משקל היעד האידיאלי עבורכם. מרגע שהמטרה בהירה במחשבתכם, הגדירו וכתבו אותה על דף חלק, הציבו תאריך יעד ריאלי להשלמת התהליך ואף הוסיפו לכתוב את כל המכשולים שעשויים לעמוד בדרככם.
הכירו את גופכם
על מנת לרדת במשקל, ראשית, עלינו להכיר את גופנו ובראשו את ה-BMR. מהו אתם שואלים? ה- BMR הינו הקצב המטבולי הבסיסי של גופנו (Basal Metabolic Rate), זהו מדד מספרי, המייצג את כמות האנרגיה שהגוף שלנו שורף בזמן מנוחה מוחלטת, לשם שמירה על תפקודים גופניים הכרחיים בלבד (כגון: הכפלת תאים, הפעלת שרירי הנשימה, שריר הלב וכדומה). ה-BMR משתנה מאדם לאדם ועל מנת לחשבו יש להשתמש בנתוניכם האישיים, לרבות גובה, גיל, מין ומשקל.
מאמץ גדול, תוצאה גדולה
מעבר לכמות הקלוריות שגופנו שורף במנוחה מוחלטת, ישנם גורמים נוספים, המשפיעים על מאזן הקלוריות שאנו מוציאים מדי יום וזאת בהתאם לסגנון חיינו. פעילות גופנית, עבודה פיזית מאומצת ואפילו פעולות יום-יום שגרתיות, כגון נהיגה, נשיאת סלים, עליית מדרגות או דחיפת עגלת הסופר, משפיעים משמעותית על כמות שריפת הקלוריות היומית ויכולים לסייע לירידה במשקל. על מנת לחשב את שריפת הקלוריות הנוספת לזו של גופנו בזמן מנוחה נכיר שני מונחים מקצועיים נוספים:
ה- RMR ׁ(Resting Metabolic Rate)-מדד המייצג אורח חיים יושבני ומשקף את כמות הקלוריות הנשרפות במנוחה עם פעולות מינוריות כגון מקלחת, הליכה בבית, ישיבה מול הטלוויזיה נהיגה וכדומה ומחושב על ידי הכפלת ה-BMR ב-1.2.
ה-EMR (Exercise Metabolic Rate)- מדד המשקף את כמות הקלוריות הנשרפות כתוצאה מפעילות גופנית ועבודה מאומצת ומחושב על ידי הכפלה של ה- BMRב-1.3 עד 1.9.
1.3- פעילות גופנית קלה (פעם פעמיים בשבוע)
1.4-1.5- פעילות גופנית מתונה- (שלוש עד ארבע פעמים בשבוע)
1.7- פעילות גופנית מאומצת- (ארבע עד חמש פעמים בשבוע)
1.9- פעילות גופנית מאומצת מאוד (פעמיים ביום, בשילוב עם עבודה מאומצת).
ידע הוא כוח
תהליך של ירידה במשקל מתאפשר כתוצאה מיצירת גירעון אנרגטי, או בפשטות, אם סך ההכנסה הקלורית שלנו מדיי יום תהיה נמוכה מזו שגופנו שורף, נוכל לרדת במשקל. הפחתה של כ-500-1000 קלוריות ביום מסך ההוצאה האנרגטית היומית (הכוללת חילוף חומרים במנוחה מוחלטת, תהליכי יום-יום ופעילות גופנית), תוביל לירידה מבוקרת של כחצי קילו עד קילו בשבוע.
תפריט מותאם
כעת, כשכל הידע ברשותכם, הגיע העת לפעול. הקפידו לבנות תפריט תזונתי עשיר אשר יתאם את אורח חייכם, תוך התחשבות בשעות העבודה שלכם, בתשוקות, בהרגלים ובשעות האכילה הרצויות לכם. במידת הצורך היעזרו במחשבוני קלוריות, בספרות מקצועית או באנשי מקצוע ואל תתפתו לדיאטות בזק המפזרות הבטחות שווא. על תפריט תזונתי מבוקר להכיל כ-6 ארוחות ביום, 3 ארוחות גדולות (אחת מהן עיקרית ושתיים בינוניות) ו-3 ארוחות קטנות (כמנות ביניים). השתדלו לבחור במזונות בריאים שאתם אוהבים, לאכול כל שלוש שעות ולהגיע לארוחה במצב נינוח ורגוע.
אז מה אוכלים?
ראשית, העשירו את התפריט היומי בירקות מכל הצבעים, טריים ומבושלים כאחד ובפירות מכל המינים. הקפידו לאכול בין 5-7 מנות ירק ליום וכ-2-3 מנות פרי. לצידם, הוסיפו לתפריט דגנים העשירים בסיבים תזונתיים, כגון לחם מקמח מלא, אורז מלא, כוסמת, חיטה, גריסים או שיבולת שועל ושלבו בארוחות העיקריות מנות חלבון כגון: קטניות, בשר רזה, דגים וגבינות עד 5% שומן. הוסיפו לאורך היום כ-2-3 מנות שומן בריא (לדוגמא: טחינה, אבוקדו, שמן זית, שקדים ואגוזים) והשתדלו להימנע ממאכלים מטוגנים, מוקרמים, מעובדים או העשירים ברטבים.
מים – סם החיים
מים מהווים את המרכיב העיקרי של גופנו, ובממוצע כ- 60% ממשקל גופנו, בעוד שכל מערכות הגוף תלויות בהם. בתהליך של ירידה במשקל המים מסייעים לכבד ולכליות בפינוי פסולת מהגוף, מונעים עצירות, משמשים להמסת מינרלים וחומרי מזון ומסייעים בהעברתם לאברים ולרקמות השונים. שתייה של כ-12 כוסות מים ביום (2-2.5 ליטר), תאפשר תחזוקה יומית שוטפת של גופנו, ויסות טמפרטורת הגוף, האצת הקצב המטבולי ותסייע להליך הירידה במשקל.
מעקב רציף
הכינו טבלת מעקב שבועית ובה הגדירו עמודות כגון: תאריך, משקל, הערות, הצלחות וחריגות, כך שתוכלו לבחון מדיי שבוע את התקדמותכם. הקפידו להישקל רק פעם אחת בשבוע, ביום ושעה קבועים ובאותם תנאי הלבוש וצריכת המזון או השתייה שקדמו לשקילה.
התמדה
אין זמן טוב יותר מההווה לקבלת החלטות חדשות, לחולל שינוי משמעותי ולהגשים חלומות. גם אם לעיתים עומדים בפניכם מכשולים ואתגרים, זכרו שהם זמניים בלבד וזאת לעומת מטרתכם, שעתידה לשרת אתכם לטווח ארוך ואף למשך כל חייכם. גם אם לפעמים נדמה שלקחתם צעד אחורה, זכרו שתמיד ניתן לשוב למסלול, לתקן ולהתקדם שני צעדים קדימה. העלו את הרף, צאו לדרך והתמידו בה.
