אנחנו מתאמנים בחדר כושר, מרימים משקולות, רצים על ההליכון וסופרים קלוריות בניסיון להשיג את אותו הגוף החטוב המיוחל, אבל לפעמים גם אחרי חודשים רבים אין תוצאה או שינוי ממשי, והאמת, שאין לנו מושג למה הגוף החטוב שלנו לא מופיע.
חיטוב הגוף – נשמע כמו משאלה של רבים, אבל מה זה אומר בכלל?
איך משיגים גוף חטוב? ומה הדגשים לחיטוב מוצלח?
בואו נצלול פנימה ונתחיל מההתחלה.
מהו חיטוב הגוף?
חיטוב הגוף הוא תהליך של ירידה באחוזי השומן, תוך שמירה על מסת השריר, לתקופת זמן מוגדרת. המשמעות של חיטוב היא להבליט את השרירים מבעד למעטפת השומן והעור של גופנו. לשם כך צריכים להתקיים 2 פרמטרים:
- מסת שריר גבוהה בגוף.
- אחוז שומן נמוך באופן יחסי (כל אדם בהתאם למבנה גופו והפיזיולוגיה הייחודית שלו).
ככל שמסת השריר שלי גדולה יותר ואחוז השומן נמוך יותר כך – אראה חטוב יותר. פעמים רבות מתערבבות ההגדרות, ואנשים נוטים להתבלבל ולהגדיר חיטוב כדיאטה, אך זה לא פשוט כל כך. להבדיל מדיאטה, שבה המשקל הכללי שיורד הוא המדד העיקרי (ללא התחשבות מאיזה מקור נבעה הירידה במשקל), בחיטוב נקפיד על ירידה איכותית במשקל המגיעה ממסת השומן ולא ממסת השריר. לכן, לעיתים תהליך מדויק של חיטוב עלול לקחת יותר זמן מדיאטות קונבנציונאליות או דיאטות "בזק" שבהן יורדים מהר אך מאבדים לרוב גם הרבה נוזלים ושרירים.
בין אם בחיטוב ובין אם בדיאטה קלאסית, הבסיס של התהליך הוא להיות בגירעון קלורי (או בפשטות, לאכול פחות ממה שאנחנו מוציאים בסך הניטרלי שלנו).
אבל איך אדע כמה קלוריות אני שורף ביום? או בעצם, מהו הסך הניטרלי שלי?
ההוצאה האנרגטית שלנו נקבעת משילוב של מספר גורמים: כמות הקלוריות שאנו שורפים לשם חילוף חומרים בסיסי במנוחה (כמו לצורך נשימה, הפעלת שרירי הלב וכדומה), תנועה יום יומית לא יזומה (כמו: סידור הבית, מקלחת, הליכה ממקום למקום), האפקט התרמי של שריפת המזון שאנו אוכלים והתנועה היזומה שלנו (פעילות גופנית). כל אלו ביחד מהווים את סך הקלורית שאנו מוציאים ביום ויוצרים את המאזן הניטרלי שלנו.
קשה מאוד לדעת ב-100% מהו הסך הניטרלי של ההוצאה האנרגטית שלנו, אך ניתן לבסס הערכה ראשונית על ידי שימוש בנוסחאות ייעודיות למציאת חילוף החומרים הבסיסי במנוחה, ולהיעזר בשעוני ספורט המודדים דופק (עדיף עם רצועת חזה לקבלת תוצאה יותר מדויקת) שיכולים לסייע בהערכה גסה של כמות הקלוריות שאנו שורפים בפעילות גופנית יזומה.
מכיוון שהמדדים הללו (במיוחד בשעונים החכמים) לא מדויקים, לזה מומלץ להוסיף הליך קצר של ניסוי וטעיה. ניתן לבדוק את הערכתנו על פני כשבועיים ולהתקדם בהתאם לתגובת הגוף. לדוגמה: אם הערכנו שהסך הניטרלי שלנו עומד על ממוצע של 2000 קלוריות ליום, ניתן להפחית כ-500 קלוריות ליום ולבחון האם הגוף יורד במשקל, נשאר סטטי או עולה ולהתאים בעדינות את הקלוריות בהתאם לתגובה.
פעמים רבות בתקופות של ירידה במשקל וחיטוב הגוף, אנו מוסיפים פעילות גופנית אירובית (כמו ריצה, אופניים, שחיה וכדומה), על מנת להגדיל את ההוצאה האנרגטית שלנו (להעלות את הסך הניטרלי). בעוד שכאמור, בדיאטה רגילה הפרמטר העיקרי שנמדד הוא הירידה במשקל, בחיטוב, חשוב לנו שהירידה במשקל תהיה איכותית ותגיע מרקמת השומן בגוף ולא ממסת השריר, ולכן אף יותר מהפעילות האירובית חשוב לתעדף פעילות אנ-אירובית הכוללת אימוני כוח. במידה והאדם שמבצע את התהליך יהיה בגירעון קלורי אך לא יבצע אימוני כוח הכוללים התנגדות (כמו משקולות, קפיצים, רצועות התנגדות, משקל גוף וכדומה), סביר בהחלט להניח שחלק מן המשקל שירד יהיה גם ממסת השריר ולא רק מרקמת השומן. מצב כזה עלול להביא למראה רזה אך "רופס". זהו בעצם מצב שבו לאדם אין בהכרח אחוז שומן גבוה אך גם לא מסת שריר גבוהה, ולכן הנראות החיצונית נותרת רזה אך לא מוצקה כפי שהיינו מצפים לראות בגוף חטוב.
בתהליך של חיטוב הגוף ננסה במקביל לירידה בשומן, לשמור על מסת שריר גבוהה ככל הניתן ואפילו להעלותה במידת היכולת. היכולת להעלות מסת שריר תוך כדי חיטוב נמצאה כקשורה בעיקר ברמת המתאמן, בגילו, ובעוצמת הגירוי השרירי (כך לרוב, מתאמן בתחילת דרכו או מתאמן צעיר יצליח יותר להעלות מסת שריר תוך כדי חיטוב מאשר מתאמן ותיק או מבוגר).
אז על מנת להתחטב, צריך רק לבצע אימוני התנגדות ולהיות בגירעון קלורי?
אז זהו, שלא בדיוק, אך זאת בהחלט התחלה טובה! לצד זאת, חשוב להבין שלתהליך של חיטוב יש חוקים משלו ועל מנת לשמור על ירידה איכותית בשומן מבלי לאבד ממסת השריר, לא פחות חשוב לצרוך כמות חלבון גבוהה תוך התייחסות לסך הקלורי הכללי שהוגדר למטרת הירידה.
איך אדע כמה חלבון צריך לאכול ביום?
כיום ההמלצה הרווחת היא לצרוך כ-2 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף (לדוגמא אדם השוקל 70 קילו יצטרך לצרוך כ-140 גרם חלבון ביום). לעיתים מתאמנים ותזונאים בוחרים לצרוך כ-2.2 גרם של חלבון ולהגיע אפילו עד 3 גרם חלבון לכל משקל גוף, וזאת לרוב מכיוון שהם רוצים להבטיח ספיגה מיטבית ומקסימלית של חלבון וגם לנצל את אפקט השובע המשויך לחלבונים.
להצלחת תהליך חיטוב הגוף מצטרפים גורמים נוספים והם: איכות האימונים, העומס המופעל על השריר, כמות האימונים השבועית ותדירותם, כמות המנוחה בין האימונים, לרבות שנת לילה איכותית ורציפה של כ-7-9 שעות, צריכת נוזלים מספקת, ספיגת חלבון איכותית ולא פחות חשוב: התמדה בתוכנית שהגירעון הקלורי בה אינו גדול מדיי (כן, כן קראתם נכון – במקרה הזה, לא כל המרבה הרי זה משובח).
חשוב להבין שגירעון קלורי גדול מדיי עלול להוביל ללחצים ולמתח רב, להכניס את הגוף למצב של "סטרס" וכתוצאה מכך לשבש את המערך ההורמונלי, מה שיוביל להעלאה משמעותית בהורמון בשם קורטיזול ("הורמון הלחץ"). העלאתו קשורה באופן ישיר בצבירת נוזלים בגוף, וגם בדיכוי השפעתו של הורמון הלפטין ("הורמון השובע") במוח, מה שיכול לשבש את המטבוליזם בגוף ולגרום לתחושת רעב מוגברת שתקשה על ההתמדה בתפריט. לכן מומלץ להתחיל מגירעון קלורי שנע בין 500-700 קלוריות ביום בממוצע ולהתאים את התפריט בהתאם להתקדמות.
כמובן שיש לבחון כל מקרה לגופו ולהתאים את התוכנית התזונתית תוך התייחסות לכמות האימונים, מידת ההתאוששות ורמת העומס המופעלת על המתאמן מדיי יום. התאמה מדויקת של התוכנית למתאמן עצמו חשובה לא פחות לשם הצלחת התהליך ויש להתייחס לסדר יומו, זמני האימונים ביחס לזמני הארוחות והרכבן, העדפותיו של המאתמן והתחשבות בפילוג אבות המזון בצורה נכונה לאורך היום. את היחס בין אבות המזון (פחמימות, חלבונים ושומן) מומלץ לקבוע לא רק על פי משקל המתאמן, אלא גם תוך התייחסות לרקע הרפואי שלו, לגילו ואפילו למינו. ניתן להיעזר לשם כך באנשי מקצוע.
כמובן שצריך לזכור שכל אחד מאיתנו הוא שונה וש"בריא" נראה אחרת על כל אחד מאיתנו, לכן הנאמר בכתבה זו אינו בא להחליף יעוץ מקצועי פרטני או המלצה, אלא לספק את הידע הבסיסי להבנת התהליך.
וזכרו, לעולם לא מאוחר מדיי להתחיל! בהצלחה.
